살빼기, 굶으면 처음에는 왜 쉬울까?: 단기 다이어트의 함정과 요요의 시작

굶어서 살빼기, 왜 처음에는 쉬울까? 단기 다이어트가 주는 성공의 환상과 체중계 숫자의 거짓말을 파헤친다. 당신의 다이어트가 요요로 끝나는 필연적인 이유를 과학적으로 분석한다.

 

"굶는 다이어트는 몸을 망치고 결국 요요를 부른다." 수많은 전문가와 다이어트 성공기들이 이 사실을 경고하지만, 그럼에도 불구하고 굶어서 살을 빼려는 시도는 끊이지 않는다. 왜일까? 그 이유는 역설적이게도, 굶는 다이어트의 '첫 경험'이 생각보다 훨씬 쉽고 극적인 효과를 보여주기 때문이다. 처음 굶기 시작했을 때, 우리는 놀라울 정도로 배고픔을 잘 참아내고, 체중계의 숫자는 매일같이 눈에 띄게 줄어드는 '허니문 기간'을 경험한다. 이 달콤한 성공의 환상은 '굶는 것이 최고의 다이어트'라는 위험한 믿음을 심어준다.

 

 

지난 글에서 우리는 굶는 다이어트 중 근손실이 일어나는 진짜 이유를 알아보았다. 이번 글에서는 한 걸음 더 나아가, 굶는 다이어트가 초기에 왜 쉽고 효과적으로 느껴지는지, 그 이면에 숨겨진 생리학적 함정을 파헤친다. 당신이 체중계 위에서 확인한 숫자가 실제로는 지방이 아닌, 물과 음식물 쓰레기의 무게였음을 과학적으로 증명하고, 이 달콤한 착각이 어떻게 신진대사를 망가뜨리고 필연적인 요요 현상을 준비하는 과정이 되는지 명확하게 설명한다.

초기 성공의 환상: 왜 처음 굶는 것은 힘들지 않을까?

"굶는 것은 지옥처럼 고통스럽다"는 통념과 달리, 생애 처음으로 굶는 다이어트를 시도하는 사람, 특히 과체중 상태였던 사람은 놀라울 정도로 그 과정이 힘들지 않다고 느낀다. 여기에는 두 가지 주요한 생리학적 이유가 있다.

1. 넘치는 비상식량 (체지방)의 공급: 이전 글에서 설명했듯, 우리 몸은 에너지 공급이 끊기면 활동대사량을 낮춰 기초대사량을 보호한다. 즉, 하루에 필요한 총에너지의 양이 줄어든다. 동시에, 과체중인 사람의 몸은 과도하게 축적된 체지방을 매우 적극적으로 분해하여 에너지원으로 사용하기 시작한다. 결과적으로, '줄어든 에너지 필요량'과 '체지방에서 공급되는 풍부한 에너지'가 맞물리면서, 실제 우리 몸이 느끼는 에너지 부족 상태는 생각만큼 크지 않다. 따라서 음식을 먹고 싶은 '진짜 배고픔' 신호가 강하게 나타나지 않는다.
2. '가짜 배고픔'의 소멸: 더 중요한 것은 '가짜 배고픔'의 사라짐이다. 이전 시리즈에서 자세히 다루었듯, 우리를 끊임없이 괴롭히는 식욕의 대부분은 정제 음식 섭취로 인한 인슐린 스파이크가 만들어내는 '가짜 배고픔'이다. 굶는 다이어트를 시작하는 것은, 곧 정제 음식의 섭취를 중단하는 것을 의미한다. 우리를 식욕의 노예로 만들었던 가장 강력한 요인이 사라지자, 우리는 비로소 '진짜 배고픔'만을 느끼게 된다. 가짜 배고픔의 강렬함에 익숙해져 있던 사람에게, 진짜 배고픔은 의외로 참고 견딜 만한 수준으로 느껴진다. 이것이 많은 사람들이 "단식을 시작하니 오히려 식욕이 조절된다"고 말하는 이유다.

체중계의 거짓말: 당신이 뺀 것은 지방이 아니다

굶는 다이어트의 가장 큰 매력은 첫 며칠, 혹은 첫 주에 나타나는 극적인 체중 감량이다. 하룻밤에 1kg씩 빠지는 마법 같은 경험은 다이어트에 대한 강력한 동기 부여가 된다. 하지만 안타깝게도, 이 숫자는 당신의 성공을 증명하는 것이 아니라, 당신을 속이는 교묘한 거짓말에 불과하다. 이 시기에 빠지는 체중의 대부분은 체지방이 절대 아니다.

 

초기 체중 감량의 실체는 다음과 같다.

1. 수분 손실 (Water Loss): 초기 체중 감량의 가장 큰 부분을 차지하는 것은 바로 수분이다. 우리 몸에서 수분을 붙잡아 두는 역할을 하는 대표적인 두 가지 물질이 바로 탄수화물과 나트륨(소금)이다. 굶는다는 것은 이 두 가지의 섭취를 동시에 중단하는 것을 의미한다. 몸을 거대한 스펀지처럼 부풀리던 탄수화물과 나트륨이 사라지자, 스펀지가 물을 뱉어내듯 우리 몸은 다량의 수분을 배출하기 시작한다. 특히, 우리 몸은 1g의 글리코겐(탄수화물 저장 형태)을 저장할 때 약 3~4g의 수분을 함께 보유하므로, 글리코겐이 고갈되면서 수분은 기하급수적으로 빠져나간다.
2. 위장 내용물 감소 (Reduced Gut Content): 두 번째 요인은 단순히 위와 장이 비워지기 때문이다. 우리가 음식을 먹으면, 소화되는 과정에 있는 음식물과 소화 후 남은 찌꺼기(대변)가 항상 위장관 내에 머무르게 된다. 이 내용물의 무게만 해도 상당하다. 굶기 시작하면, 2~3일 내에 위장이 완전히 비워지면서 그 무게만큼 체중이 줄어드는 것은 당연한 결과다.

이처럼, 초기 체중 감량은 지방이 연소된 결과가 아니라, 단순히 몸에서 물과 음식물 쓰레기가 빠져나간 결과일 뿐이다. 이는 사우나에서 땀을 흘린 후 체중이 줄어드는 것과 본질적으로 아무런 차이가 없다. 물 한 잔만 마셔도, 식사 한 끼만 해도 즉시 원래대로 돌아올, 의미 없는 숫자에 불과하다.

요요의 시작: '회복' 과정이 없는 다이어트

굶는 다이어트의 진짜 문제는, 이 달콤한 '허니문 기간'이 끝난 후에 시작된다. 지난 글에서 설명했듯, 과거 인류는 '굶주림 → 투쟁(사냥) → 회복(잔치)'라는 완벽한 사이클을 통해 신진대사의 항상성을 유지했다. 굶주림으로 활동대사량이 낮아졌더라도, 사냥이라는 고강도 운동과 그 후의 충분한 영양 공급을 통해 근육과 대사량을 다시 정상 수준으로 '회복'시켰다.

 

하지만 현대의 굶는 다이어터는 이 결정적인 '회복' 과정을 생략한다. 그들은 굶어서 활동대사량을 낮추고, 근육을 잃는다. 그리고 다이어트가 끝난 후, '살이 찔까 봐' 두려워 충분한 음식을 먹지도, 근육을 회복시킬 운동을 하지도 않는다. 그 결과, 낮아진 활동대사량은 회복되지 못하고 그대로 새로운 '일상'이 되어버린다.

 

이것이 바로 요요 현상의 핵심이다. 다이어트 전에는 하루 2,000kcal를 소모하던 몸이, 다이어트 후에는 활동대사량이 낮아져 하루 1,500kcal밖에 소모하지 못하는 몸으로 바뀐 것이다. 이제 예전처럼 1,800kcal만 먹어도 하루에 300kcal씩 살이 찌는, '살찌기 쉬운 체질'이 완성된다.

결론: 달콤한 함정, 그리고 예고된 실패

굶어서 살을 빼는 것은 처음에는 놀라울 정도로 쉽고 효과적으로 느껴질 수 있다. 가짜 배고픔의 소멸과 수분 감소로 인한 극적인 체중 변화는 이것이 최고의 다이어트라는 강력한 착각을 불러일으킨다. 하지만 이는 신진대사의 파괴와 필연적인 요요를 향해 달려가는 급행열차에 올라타는 것과 같다.

 

'회복' 없는 다이어트는 결국 몸을 망가뜨릴 뿐이다. 그렇다면, 굶는 다이어트를 반복하고 저칼로리 식단으로 체중을 유지하는 사람들의 몸은 결국 어떻게 될까? 다음 글에서는 잘못된 다이어트가 만들어내는 최악의 결과물, 겉은 말랐지만 속은 지방으로 가득 찬 '마른 비만'의 실체에 대해 알아본다.

FAQ (자주 묻는 질문)

• Q. 굶어서 뺀 체중은 100% 다시 돌아오나요?
  • A. 수분과 위장 내용물로 인해 빠진 무게는 100% 돌아온다. 만약 굶는 기간 동안 체지방이 일부 감소했다면, 그만큼은 감량된 상태로 남을 수 있다. 하지만 그 과정에서 활동대사량이 낮아졌기 때문에, 다이어트 이전보다 훨씬 적은 양의 음식을 먹어야만 그 체중을 유지할 수 있다.
• Q. 가짜 배고픔이 사라지는 데는 얼마나 걸리나요?
  • A. 개인차가 있지만, 보통 정제 음식 섭취를 중단하고 3일에서 1주일 정도 지나면 인슐린 수치가 안정되면서 가짜 배고픔이 현저히 줄어드는 것을 경험할 수 있다.
• Q. 그렇다면 굶는 다이어트는 절대로 하면 안 되나요?
  • A. 치료 목적 등 특수한 경우를 제외하고, 일반적인 체중 감량을 위해 장기간 굶는 것은 권장되지 않는다. 신진대사를 망가뜨리고 요요 현상을 유발할 위험이 매우 크기 때문이다. 올바른 다이어트는 '굶는 것'이 아니라 '무엇을 먹을지'를 바꾸는 것에서 시작된다.
• Q. 단식으로 체중이 빠졌는데, 이게 다 수분인지 어떻게 알 수 있나요?
  • A. 단식 후 일반적인 식사를 했을 때 1~2일 만에 체중이 원래대로 빠르게 복귀한다면, 이는 대부분 수분 무게였다고 볼 수 있다. 진짜 체지방은 그렇게 짧은 시간 안에 급격하게 늘거나 줄지 않는다.