살빼기 시 GI 높은 당근은 괜찮고 GI 낮은 고구마를 조심해야 하는 이유

살빼기 시 GI의 함정을 파헤치고, 탄수화물 밀도까지 고려한 혈당 부하 지수(GL)를 통해 진짜 살찌는 음식을 가려내는 현명한 방법을 알아보세요.

 

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 한때 살빼기를 위한 절대적인 '선악과' 구별법으로 여겨졌다. 'GI가 낮은 음식은 착한 음식, GI가 높은 음식은 나쁜 음식'이라는 공식은 매우 직관적이고 이해하기 쉬웠기 때문이다. 하지만 이 공식을 맹신하기 시작하면 이상한 역설과 마주하게 된다. 백미밥과 GI가 비슷한 당근은 살빼기에 좋다고 알려져 있는데, GI가 그보다 낮은 고구마는 조리법에 따라 위험할 수 있다는 사실이다.

 

 

이 혼란스러운 상황은 GI 지수만으로는 음식의 모든 것을 판단할 수 없음을 명확히 보여준다. GI 지수는 분명 유용한 지표이지만, 그것이 가진 치명적인 함정을 이해하지 못하면 오히려 살빼기에 역효과를 낳을 수 있다. 이번 글에서는 GI 지수의 함정이 무엇인지, 그리고 이 함정을 보완하여 진짜 살찌는 음식을 가려내는 더 정교하고 실용적인 지표 '혈당 부하 지수(Glycemic Load, GL)'에 대해 깊이 파헤쳐 본다.

 

1. 혈당 지수(GI)의 한계: 속도만 있고 양이 없다

GI 지수의 한계를 이해하기 위해서는 먼저 그것이 어떻게 측정되는지를 정확히 알아야 한다. GI는 각 음식에 포함된 '순수 탄수화물 50g'을 섭취했을 때, 2시간 동안 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 포도당 50g을 섭취했을 때(GI=100)와 비교하여 수치화한 것이다.

 

여기서 가장 중요한 함정은 '같은 양의 음식'이 아니라 '같은 양의 탄수화물'을 기준으로 측정했다는 점이다. 예를 들어, 탄수화물 함량이 높은 백미밥은 약 150g만 먹어도 순수 탄수화물 50g을 섭취하게 된다. 하지만 탄수화물 함량이 매우 낮은 양배추의 경우, 순수 탄수화물 50g을 섭취하려면 무려 1kg 가까이 먹어야 한다. 즉, GI는 음식마다 먹는 양을 인위적으로 조절하여 오직 '탄수화물의 질(質)', 즉 혈당 상승 '속도'만을 순수하게 비교한 지표인 것이다.

 

하지만 성공적인 살빼기를 위해서는 '속도'만큼이나 '양'도 중요하다. 이를 이해하기 위해 '설탕물' 비유를 들어보자. 물컵에 설탕을 녹여 단맛을 낸다고 할 때, GI는 설탕이 물에 '얼마나 빨리 녹는가(속도)'를 의미한다. 하지만 물이 최종적으로 얼마나 달아질지는 '얼마나 많은 설탕을 넣었는가(양)'에 의해 결정된다. 아무리 빨리 녹는 설탕이라도 티스푼으로 아주 조금만 넣으면 별로 달지 않지만, 천천히 녹는 설탕이라도 국자로 퍼부으면 결국 매우 달아지는 것과 같다. GI는 바로 이 '양'의 개념을 간과하고 있어, 살빼기에 대한 잘못된 판단을 유도할 수 있다.

 

2. 당근 vs. 고구마: GI 역설의 실제 사례

이러한 GI의 한계는 살빼기 식단의 단골 메뉴인 당근과 고구마의 비교에서 명확하게 드러난다.

• 당근: 당근의 GI는 80으로, 백미밥과 비슷한 고(高) GI 식품에 속한다. 이 수치만 보면 당근은 살빼기의 적으로 오해받기 십상이다. 하지만 당근 100g에 포함된 탄수화물은 약 10g에 불과하다.
• 찐고구마: 찐고구마의 GI는 60 내외로, 당근보다 낮은 중(中) GI 식품이다. 이 수치만 보면 고구마는 살빼기에 훨씬 안전한 선택처럼 보인다. 하지만 찐고구마 100g에 포함된 탄수화물은 약 30g으로 당근보다 3배나 많다.

 

이제 앞서 설명한 '설탕물의 농도' 개념을 적용하여, 100g을 섭취했을 때 우리 몸이 실제로 느끼는 혈당 부하를 어림잡아 계산해보자. (혈당 부하 ≈ GI × 탄수화물 양)

• 당근 100g의 혈당 부하: 80 (속도) × 10 (양) = 800
• 찐고구마 100g의 혈당 부하: 60 (속도) × 30 (양) = 1800

 

결과는 놀랍다. 혈당 상승 '속도(GI)' 자체는 당근이 더 빠르지만, 섭취하는 탄수화물의 '양'까지 고려한 실제 혈당 부하는 찐고구마가 당근보다 2배 이상 높게 나타난다. 즉, GI 지수만 믿고 당근을 피하고 고구마를 선택하는 것은 살빼기에 오히려 역효과를 낼 수 있는 잘못된 판단인 것이다. GI가 높더라도 당근처럼 탄수화물 함량이 매우 낮은 음식은 혈당을 '빠르지만 낮게' 올리기 때문에 살빼기에 큰 문제가 되지 않는다.

 

3. 혈당 부하 지수(GL): 살빼기를 위한 더 정확한 지표

이러한 GI의 한계를 보완하기 위해 등장한 것이 바로 '혈당 부하 지수(Glycemic Load, GL)'다. GL은 음식의 혈당 상승 '속도(GI)'와 우리가 실제로 섭취하는 탄수화물의 '양'을 모두 고려하여 계산하는, 훨씬 더 현실적인 지표다.

 

계산식은 GL = (GI × 1회 섭취량에 포함된 순수 탄수화물(g)) / 100 이다. GL 지수는 보통 10 이하를 '낮음', 11~19를 '중간', 20 이상을 '높음'으로 분류한다.

 

이 GL 지수를 기준으로 음식을 다시 평가하면 살빼기를 위한 명확한 그림이 그려진다.

• 낮은 GL (Low GL): 혈당을 느리고 낮게 올리는 음식. 대부분의 채소, 일부 통곡물, 견과류, 당근, 수박 등. 살빼기에 가장 이상적이다.
• 높은 GL (High GL): 혈당을 빠르고 높게 올리는 음식. 백미, 밀가루, 설탕, 군고구마, 감자튀김 등. 살빼기의 주적으로, 인슐린을 과다 분비시켜 지방 축적과 가짜 배고픔을 유발한다.

 

결국 우리를 살찌게 만드는 최악의 음식은 'GI가 높으면서 탄수화물 함량도 높은', 즉 GL이 높은 음식이다. 성공적인 살빼기를 원한다면, 단순히 GI가 높다는 이유만으로 특정 음식을 두려워할 필요가 없다. 그보다는 GL을 기준으로 식단을 구성하는 것이 훨씬 더 현명하고 효과적인 전략이다.

 

결론: GI가 아닌 GL을 보라

혈당지수(GI)는 음식의 한 단면만을 보여주는 불완전한 지표다. 성공적인 살빼기를 위해서는 혈당 상승 '속도'뿐만 아니라 실제 섭취하는 탄수화물의 '양'까지 고려한 혈당 부하 지수(GL)에 주목해야 한다.

 

GI가 높더라도 탄수화물 함량이 적으면 GL은 낮을 수 있고(당근), GI가 중간이라도 탄수화물 함량이 높으면 GL은 높을 수 있다(고구마). 우리가 진짜 피해야 할 음식은 GI와 탄수화물 함량이 모두 높아 GL이 높은 '고인슐린 유발 식품'이다. 이 원리를 이해하면 더 이상 불필요한 음식 공포에서 벗어나, 과학적이고 정교한 살빼기 식단을 구성할 수 있게 될 것이다.

 

FAQ (자주 묻는 질문)

• Q. 그럼 살빼기를 할 때 GI와 GL 중 무엇을 더 신경 써야 하나요?
  • A. 단연코 GL을 훨씬 더 중요하게 생각해야 합니다. GI는 특정 조건 하에서 탄수화물의 '질'을 비교하기 위한 학문적인 수치에 가깝습니다. 반면, GL은 우리가 실제로 음식을 먹었을 때 우리 몸이 겪는 혈당 부하를 더 현실적으로 반영하는 실용적인 지표입니다. 살빼기가 목표라면 GL이 낮은 음식을 선택하는 것이 핵심입니다.
• Q. 수박은 GI가 높은데, 살빼기 중에 먹어도 괜찮나요?
  • A. 괜찮습니다. 수박은 GI가 70 이상으로 높은 편이지만, 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 100g당 탄수화물 함량이 8g 정도로 매우 낮습니다. 따라서 GL 지수는 낮게 계산됩니다. 한 번에 수박 반 통과 같은 엄청난 양을 먹지 않는 이상, 일반적인 1회 섭취량의 수박이 혈당에 주는 부담은 크지 않아 살빼기 중에도 충분히 즐길 수 있는 과일입니다.
• Q. 제가 직접 GL을 계산하기 어려운데, 쉽게 알 수 있는 방법이 있나요?
  • A. 대부분의 '자연 상태' 음식은 GL이 낮다고 생각하면 쉽습니다. 가공되지 않은 채소, 통곡물, 견과류, 대부분의 과일은 비교적 안전합니다. 반면, 곡물을 가루 내거나(빵, 면), 설탕을 첨가하거나, 수분을 제거하여(말린 과일) 인위적으로 가공한 음식은 GL이 높을 확률이 매우 높습니다. 특정 음식의 정확한 GL 수치가 궁금하다면, 인터넷 검색 엔진에서 '음식 이름 + GL 지수'로 검색하면 공신력 있는 기관의 자료를 쉽게 찾아볼 수 있습니다.