살빼기 시 중요한 진짜 세트포인트 이론: 살이 찌고 빠지는 놀라운 원리

살빼기 시 중요한 진짜 '세트포인트 이론'은 몸이 목표 체중을 설정하는 원리를 설명한다. 체지방 1kg 감량이 어떻게 그 이상의 체중 감소로 이어지는지, 그리고 식단이 세트포인트를 어떻게 조절하는지 파헤쳐 성공적인 살빼기 전략을 제시한다.

 

'몸이 기억하는 체중'이라는 세트포인트 개념이 오해라는 사실을 알았다면, 이제 우리는 진짜 세트포인트 이론에 대해 알아볼 차례이다. 성공적인 살빼기를 위해서는 우리 몸이 실제로 어떻게 체중을 조절하는지 이해하는 것이 필수적이다. 진짜 세트포인트 이론은 우리 몸이 특정 '숫자'를 기억하는 것이 아니라, 현재의 신체 구성에 맞춰 기능적인 '목표 체중'을 설정하고 그 상태를 유지하려 한다는 개념이다. 이 목표 체중은 고정된 것이 아니라, 우리의 식단과 생활 습관에 따라 끊임없이 변화한다.

 

 

본 글에서는 '몸이 목표로 하는 체중'이라는 진정한 세트포인트 이론을 심층적으로 분석하고, 체지방량의 변화가 어떻게 전체 체중의 극적인 변화로 이어지는지 그 과학적 원리를 설명하고자 한다. 또한, 세트포인트를 건강하게 조절하는 방법은 무엇인지 구체적으로 탐구한다.

 

몸이 '목표'하는 체중, 새로운 세트포인트란 무엇인가?

진정한 의미의 세트포인트는 우리 몸의 항상성(Homeostasis) 시스템이 현재의 신체 상태를 유지하기 위해 설정하는 '목표 지점'이다. 이는 저울의 눈금처럼 고정된 값이 아니라, 현재의 체지방량과 근육량에 따라 유동적으로 결정되는 '기능적 균형점'에 가깝다. 우리 몸은 생존을 위해 현재의 신체 구성으로 가장 효율적으로 기능할 수 있는 상태를 만들고, 그 상태를 유지하려고 노력한다. 이것이 바로 '목표 체중'으로서의 세트포인트이다.

 

이 원리를 이해하기 위해, 우리 몸이 체지방과 근육량의 변화에 어떻게 반응하는지 살펴보자.

 

살이 찔 때: 체지방 1kg이 체중 1kg 이상을 늘리는 이유

가공식품과 정제 탄수화물의 잦은 섭취로 체지방이 증가하는 상황을 가정해보자. 예를 들어, 체지방 10kg과 근육 10kg으로 총 20kg의 체중을 가진 사람이 있다고 하자. 이 사람이 식습관 변화로 체지방이 10kg 늘어 총 20kg의 체지방을 가지게 되면, 몸은 어떤 변화를 겪을까?

 

단순 계산으로는 체중이 30kg이 되어야 하지만, 우리 몸은 그렇게 간단하게 작동하지 않는다. 기존의 10kg 근육은 20kg의 체중을 지탱하고 움직이는 데 최적화되어 있었다. 하지만 이제는 30kg의 무게를 감당해야 한다. 이는 마치 가벼운 역기만 들던 사람이 갑자기 무거운 바벨을 들어야 하는 것과 같다. 10kg의 근육으로는 30kg의 체중을 효율적으로 지탱하고 움직일 수 없다.

 

이때, 몸의 항상성 시스템이 개입한다. 현재의 '움직일 수 있는 상태'를 유지하기 위해, 늘어난 체지방량에 맞춰 근육량을 늘리려고 시도한다. 즉, 30kg의 체중을 감당하기 위해 근육량을 10kg에서 추가로 늘리는 것이다. 그 결과, 체지방 20kg에 늘어난 근육량이 더해져 전체 체중은 30kg을 훌쩍 넘게 된다. 이 새로운 체중이 바로 몸이 설정한 새로운 '목표 체중', 즉 높아진 세트포인트가 된다. 체지방 10kg의 증가는 단순히 체중 10kg의 증가가 아니라, 그에 맞춰 신체 시스템 전체가 재조정되는 과정인 것이다.

 

살이 빠질 때: 체지방 감량이 더 큰 체중 감소로 이어지는 과정

이 원리는 반대로 살이 빠질 때도 동일하게 적용된다. 체지방 20kg, 근육 20kg으로 총 40kg의 체중을 가진 사람이 건강한 비정제 식단으로 식사를 바꿔 체지방을 10kg 감량했다고 가정해보자. 이제 몸의 체지방은 10kg, 근육은 20kg으로 총 체중은 30kg이 되었다.

이 상황에서 20kg의 근육은 과분한 자원이 된다. 20kg의 근육은 과거 40kg의 무거운 몸을 지탱하던 '대형 엔진'이었지만, 이제는 30kg의 가벼워진 몸만 움직이면 되기 때문이다. 항상성 시스템은 현재의 가벼워진 상태에 맞춰 불필요하게 에너지를 많이 소모하는 근육을 줄여 새로운 균형을 맞추려고 한다. 그 결과, 근육량은 20kg에서 점차 감소하여 10kg에 가까워진다.

 

최종적으로 이 사람의 몸은 체지방 10kg, 근육 10kg으로 총 20kg의 체중을 새로운 세트포인트로 설정하게 된다. 놀랍게도, 체지방은 10kg만 줄였지만 전체 체중은 20kg이나 감소한 것이다. 이는 다이어트 초기에 체중이 빠르게 감소하는 이유 중 하나를 설명하며, 체중 감량이 단순히 '지방 연소' 이상의 복합적인 과정임을 보여준다.

 

세트포인트는 영구적이지 않다: 식단과 환경의 역할

여기서 중요한 질문이 생긴다. 그렇다면 이렇게 낮아진 세트포인트는 영원히 유지되는가? 안타깝게도 그렇지 않다. 스테판 기에네(Stephan Guyenet) 박사에 의하면, 세트포인트는 현재의 환경, 특히 식단에 의해 끊임없이 영향을 받으며, 그 효과는 새로운 행동이 유지되는 동안에만 지속된다.

 

예를 들어, 많은 사람이 저탄수화물 식단을 시작하면 이전보다 배고픔을 덜 느끼면서 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄고 체중이 감량되는 경험을 한다. 이는 저탄수화물 식단이라는 '새로운 환경'이 인슐린 수치를 안정시키고 지방 대사를 촉진하여, 몸의 세트포인트를 아래쪽으로 '재설정'했기 때문이다.

 

하지만 이것은 '영구적인 치료'가 아니다. 만약 이 사람이 다이어트에 성공했다고 안심하고 과거의 고탄수화물, 가공식품 위주의 식단으로 돌아간다면 어떻게 될까? 우리 몸은 즉시 그 환경에 다시 적응한다. 인슐린 수치가 다시 급등하고 지방 축적이 쉬운 몸으로 바뀌면서, 세트포인트는 무섭게 원래의 높은 수준으로 복귀하거나 혹은 그 이상으로 치솟는다. 체중이 다시 증가하는 것은 시간문제다. 이는 세트포인트 관리가 '한 번의 성공'으로 끝나는 것이 아니라, 건강한 식단과 생활 습관이라는 '지속적인 환경 조성'을 통해서만 가능하다는 것을 의미한다.

 

결론: 세트포인트를 지배하는 자가 다이어트를 지배한다

진정한 세트포인트 이론은 우리에게 체중 조절에 대한 중요한 통찰을 제공한다. 우리의 체중은 단순히 칼로리 덧셈, 뺄셈의 결과가 아니라, 현재의 신체 구성과 식단 환경에 맞춰 우리 몸이 설정하는 '목표 지점'의 결과물이다. 살이 찔 때는 체지방 증가가 근육량 증가를 유발하여 세트포인트를 높이고, 살이 빠질 때는 체지방 감소가 근육량 감소를 유발하여 세트포인트를 낮춘다.

 

핵심은 이 세트포인트가 영구적이지 않다는 것이다. 건강한 식단과 생활 습관을 통해 우리는 세트포인트를 유리하게 조절할 수 있지만, 방심하고 과거로 돌아가는 순간 세트포인트는 다시 우리를 배신할 것이다. 따라서 성공적인 체중 유지는 세트포인트를 낮추고 그 상태를 유지할 수 있는 '환경'을 지속적으로 만들어나가는 과정 그 자체라고 할 수 있다.

 

FAQ (자주 묻는 질문)

• Q. 다이어트 중 근손실은 무조건 나쁜 건가요?
  • A. 체지방이 줄면서 체중을 지탱할 필요성이 줄어들어 발생하는 자연스러운 근손실(체중 근육 감소)은 어느 정도 불가피합니다. 하지만 단백질 섭취 부족이나 과도한 유산소 운동으로 인한 근손실은 기초대사량을 떨어뜨리므로 최소화해야 합니다. 근력 운동을 병행하여 근육을 최대한 보존하는 것이 중요합니다.
• Q. 세트포인트를 건강하게 낮추는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
  • A. 가공되지 않은 자연식품 위주로 식사하는 것이 핵심입니다. 특히 정제 탄수화물과 설탕 섭취를 줄여 인슐린 저항성을 개선하고, 충분한 단백질과 건강한 지방, 식이섬유를 섭취하여 포만감을 높이는 것이 세트포인트를 낮추는 데 효과적입니다.
• Q. 세트포인트가 사람마다 다른가요? 유전적인 영향도 있나요?
  • A. 그렇습니다. 세트포인트는 유전적 요인에 큰 영향을 받습니다. 어떤 사람은 선천적으로 세트포인트가 낮아 살이 잘 찌지 않는 반면, 어떤 사람은 조금만 먹어도 세트포인트가 쉽게 올라갈 수 있습니다. 하지만 유전적 요인보다 더 중요한 것은 현재의 식단과 생활 습관이라는 환경적 요인입니다.